นอกจาก Accessory เสื้อผ้า หน้า ผม แล้ว สิ่งที่สำคัญอย่างที่สุดในการวิ่ง  คือการเตรียมร่างกายให้พร้อม เนื่องจากการวิ่งนั้นทำให้ร่างกายทำงานหนักโดยเฉพาะหัวใจ  การเตรียมตัวจึงสำคัญ หากคุณจะต้องไปงานวิ่ง ต้องเตรียมตัวอย่างไรเพื่อให้วิ่งด้วยความสนุก และปลอดภัย ควรทำอย่างไรด้วยคำแนะนำจาก สสส.

 

    

กำหนดเป้าหมายในการวิ่ง

อุบัติเหตุที่เกิดจากการวิ่งเกิดได้กับทุกคน ไม่ว่าจะเป็นอาการบาดเจ็บเบื้องต้น หรืออาจรุนแรงได้ขนาดหัวใจหยุดเต้น ซึ่งสาเหตุส่วนใหญ่มาจากการวิ่งที่หนักเกินกำลังร่างกายของตนเอง, ขาดการฝึกซ้อมอย่างสม่ำเสมอ และกลุ่มที่ไม่ทราบว่าตนเองมีความเสี่ยงที่ต้องระมัดระวังและวางแผนในการวิ่งเป็นพิเศษ การกำหนดเป้าหมายในการวิ่งให้เหมาะสมจึงช่วยให้การวิ่งมีความปลอดภัยยิ่งขึ้น

วิ่งเพื่อสุขภาพ วิ่งไม่หนักมากนัก สามารถสังเกตอาการเจ็บป่วยได้ด้วยตนเอง และควรเริ่มวิ่งอย่างค่อยเป็นค่อยไป ค่อยๆ เพิ่มระยะทาง ระยะเวลาตามความพร้อม และความสมบูรณ์แข็งแรงของร่างกาย

วิ่งเพื่อการแข่งขันหรือวิ่งในระดับอาชีพ  ต้องการพัฒนาการวิ่งของตนเองให้มีระดับสูงขึ้น วิ่งได้เร็วขึ้น นอกจากการฝึกซ้อมอย่างค่อยเป็นค่อยไป และสม่ำเสมอแล้ว ควรได้รับการตรวจเช็กสภาพร่างกายก่อน เพื่อดูว่าตนเองมีความเสี่ยงในการเกิดโรค หรือโรคประจำตัวอะไรหรือไม่

   

 

*กลุ่มคนที่ต้องระมัดระวังเป็นพิเศษ

ควรได้รับคำแนะนำจากแพทย์ เพื่อกำหนดรูปแบบและระยะเวลาที่เหมาะสม

  • กลุ่มคนที่มีโรคประจำตัว โรคความดันเลือด โรคหัวใจ
  • ผู้สูงอายุ
  • ผู้ที่มีน้ำหนักตัวมาก
  • คนที่เป็นโรคเกี่ยวกับกระดูก และข้อต่อ

พักผ่อนให้เพียงพอ

การเตรียมตัวก่อนไปงานวิ่งที่สำคัญอีกอย่างคือการเตรียมความพร้อมของร่างกาย ซึ่งการพักผ่อนมีความสำคัญอย่างมาก 1 วันก่อนงานวิ่งควรเป็นวันพักเพื่อให้ร่างกายได้พักฟื้นเต็มที่ และควรนอนหลับให้เพียงพอเพราะการอดนอนอาจส่งผลให้เกิดอาการหน้ามืด, อ่อนล้า, อ่อนแรง ควรนอนอย่างน้อย 7 ชั่วโมงก่อนวันงานแข่งเพื่อเตรียมพร้อมร่างกายให้สมบูรณ์

ฝึกซ้อมระยะทางและเวลาที่เหมาะสม

การฝึกซ้อมการวิ่งอย่างค่อยเป็นค่อยไป และสม่ำเสมอ สามารถช่วยพัฒนาการวิ่งได้ ซึ่งระยะทาง และระยะเวลาในการฝึกซ้อมนั้น จะขึ้นอยู่กับสภาพความพร้อม และความแข็งแรงของร่างกายเป็นหลัก แตกต่างไปตามแต่ละบุคคล ระยะเวลาการฝึกซ้อมวิ่งที่แนะนำ โดยทั่วไปจะอยู่ที่ประมาณ 150 นาทีต่อสัปดาห์ อาจเป็นเป็นการเดิน หรือ วิ่ง วันละ40-50 นาที 3-4 วันต่อสัปดาห์ หรือ หากวิ่งแล้วมีอาการเหนื่อยมาก พักแล้วไม่หาย ให้ลดเวลาวิ่งลงเหลือ 75 นาทีต่อสัปดาห์ หรือประมาณ 30 นาที 3 วันต่อสัปดาห์ก็ได้  

สังเกตตนเองเป็นประจำ

การสังเกตตนเองสามารถทำได้ในขณะวิ่ง หากมีอาการเจ็บ หรือปวด หน้ามืด วิงเวียนขณะวิ่ง ให้เบาความเร็วในการวิ่งลง หรือ หยุดเพื่อสังเกตการ ไม่ควรฝืนวิ่งต่อ อีกกรณีหากวิ่งแล้วมีอาการเจ็บ หรือปวดเรื้อรังเป็นเวลานาน เกิน 3 – 4 วัน ให้ลองหยุดพัก และสังเกตอาการ และบรรเทาอาการเบื้องต้นด้วยการประคบเย็น และยกขาให้สูง หรือหากทำแล้วไม่ดีขึ้น หรือไม่มั่นใจในอาการบาดเจ็บตนเอง ให้ปรึกษาแพทย์รับการวินิจฉัยและเข้ารับการรักษาต่อไป

นอกจากนี้ควรหมั่นฝึกซ้อม และ ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ โดยทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป ไม่เพิ่มความเร็ว และระยะในการวิ่ง เร็วเกินไป เพิ่มการฝึกเวทเทรนนิ่ง หรือ บอดี้เวท ที่สามารถทำได้ง่ายๆที่บ้าน เพื่อช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ก็จะสามารถช่วยลดอาการบาดเจ็บจากการวิ่งได้อีกทาง

ปลอดภัยไว้ก่อน

การวิ่งเป็นกิจกรรมที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่ก็ควรทำอย่างใจเย็น ไม่ต้องเร่ง หรือวิ่งให้เร็วตามใคร ควรกำหนดการวิ่งให้เหมาะสมกับสภาพร่างกายของตนเอง หากร่างกายไม่ไหวไม่ควรฝืน หากรู้สึกเหนื่อย, แน่นหน้าอก หน้ามืด อ่อนแรง ควรหยุดพักก่อนอย่าฝืน

 

         

ท้ายสุด  ที่แน่นอนคือ หลังจากการวิ่งจบลงแล้ว อย่าลืม Cool Down หลังการออกกำลังกาย เป็นการทำให้ร่างกายเย็นลง ช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจค่อย ๆ ลดลง เลือดไหลไปเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ได้เต็มที่ลดอาการเมื่อยล้าของอวัยวะส่วนต่างๆ ให้น้อยลงนั่นเอง

 

VIP FITNESS THAILAND

Cr. สสส.

Cr. เจ้าของภาพ

Khun Noy siriwan

Khun Wirawan Lunbud